Ćwiczenia rozciągające - prosty i skuteczny trening rozciągający

Ćwiczenie rozciągające powinny być wykonywane przez osoby, które czynnie uprawiają różnego rodzaju sport czy ćwiczą na siłowni, ale również przez osoby wykonujące prace głównie siedzącą. Ćwiczenie stretching (rozciągające) pozwalają na zredukowanie napięcia nagromadzonego w różnych partiach mięśniowych. Jakie ćwiczenia na rozciąganie będą najlepsze? Sprawdź!

Proste ćwiczenia rozciągające

Przed rozpoczęciem ćwiczenia na rozciąganie się należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę oraz zastosowaniu się do kilku zasad, które pomogą w prawidłowym wykonaniu treningu rozciągającego, a także uniknięciu kontuzji. Często ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni przez osoby aktywne fizycznie stosowane są pod koniec rozgrzewki. 

Proste ćwiczenia rozciągające dzielą się na dwa rodzaje: dynamiczny i statyczny. Ćwiczenia statyczne składają się z trzech faz:

• faza rozciągnięcia mięśnia,

• faza zatrzymania pozycji,

• faza rozluźnienia mięśni.

Podczas fazy zatrzymania pozycji mięśnie oraz ścięgna rozciągają się coraz mocniej, można również poprzez delikatne pulsowanie lub pogłębiane pozycji wzmocnić efekt rozciągania — należy jednak uważać, by nie nadwyrężyć danego mięśnia. W tej formie ćwiczenia na rozciąganie nie ma powtórzeń danej pozycji, ponieważ statyczny stretching powoduje utrzymanie danej pozycji przez dłuższy czas — co można nazwać długim powtórzeniem.  Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się po zakończonym treningu, gdy mięśnie ciała są rozgrzane i zmęczone, a osoba ćwicząca chce uniknąć skurczów i napięcia danych partii ciała. Ćwiczenia, jakie można wykonywać to: skłon z pogłębieniem, rozciąganie nóg naprzemiennie, skłony boczne.  

Natomiast przed treningiem powinno się wykonywać ćwiczenia rozciągające w formie dynamicznej, gdzie rozciągania mięśni trwa krótko. Poprzez dynamiczne ruchy osoba ćwicząca wykonuje kilka powtórzeń danego ćwiczenia i szybko wraca do pozycji neutralnej. Ten rodzaj ćwiczeń należy wykonać na zakończeniu rozgrzewki przed rozpoczęciem głównego treningu — dzięki czemu można uniknąć poważnych kontuzji. Do dynamicznych ćwiczeń należą między innymi: krążenia bioder i ramion, skłony, wymachy nóg, pajacyki, wykroki.

Klatka piersiowa

Rozciąganie klatki piersiowej może być wykonane w stretchingu dynamicznym oraz statecznym.  Ćwiczenia pomagające rozciągnąć klatkę piersiową to między innymi:

• ściąganie łopatek przy pomocy gumy, paska bądź ręcznika,

• skłon z podciągnięciem ramion w górę,

• pozycja wojownika z jogi,

• rozciąganie mięśni przy ścianie.

Wykonywanie tych ćwiczeń zwiększa zakres ruchu w klatce piersiowej, redukuje ból oraz uelastycznia mięśnie, a także poprawia pozycje ciała. 

Przedramiona

Ćwiczenia rozciągające ręce pomagają zwiększyć ich ruchomość i elastyczność.  Chwytając wyprostowaną rękę przed klatką piersiową na wysokości łokcia, należy przyciągać ją do siebie — można to ćwiczenia wykonywać w treningu statycznym oraz dynamicznym pogłębiając pozycję, lub w fazie pulsacyjnej.  Kolejne ćwiczenie polega na chwyceniu w okolicy łokcia ugiętej ręki za głową i delikatnym obniżaniu jej.

Kark i plecy

Najlepsze ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni szyi to przyciąganie głowy za pomocą ręki do ramion lub robienie okręgów głową. Jeśli chodzi o rozciągnięcie pleców, to zalecane jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej. Można również zastosować skłony boczne z utrzymaniem pozycji przez dłuższy czas. Osoby pracujące w pozycji siedzącej powinny często wykonywać rozciąganie karku i pleców, ponieważ narażone są na napięcia właśnie tych partii ciała. 

Uda

W pozycji leżącej wyprostowaną nogę należy przyciągać jak najbliżej głowy — ćwiczenie to można wykonywać po zakończonym treningu, dzięki czemu uniknie się napięcia mięśni. Kolejnym ćwiczeniem jest pozycja scyzoryka, wymach nóg w przód i tył lub w bok. 

Łydki

Ćwiczenia, które pomagają rozciągnąć mięśnie łydek to podnoszenie się na piętach, skłony w przód na prostych nogach, czy też przyciąganie nogi. Ćwiczenia rozciągające łydki zalecane są w szczególności dla biegaczy, czy osoby ćwiczące tę partię mięśniową, by uniknąć kontuzji. 

Dobre ćwiczenia na rozciąganie — dlaczego warto je wykonywać?

Dobre ćwiczenia rozciągające powinny być dobrane indywidualnie do możliwości osoby ćwiczącej. Wykonywanie ćwiczeń nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu, a jedynie uczucie rozciągania. Wykonywanie ćwiczeń na rozciągnięcie po zakończonym treningu zmniejsza występowanie bólu, napięć czy zakwasów, a przed rozpoczęciem treningu pozwoli na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wysiłku - pamiętaj by swoje ćwiczenia uzupełniać korzystaniem z maty do akupresury. Oprócz uniknięcia kontuzji ćwiczenia te przyczyniają się do zwiększenia ruchomości i elastyczności mięśni oraz ścięgien.