Jak robić przysiady? Prawidłowa technika i najczęstsze błędy

Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez osoby aktywne, które chcą wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonywanie tego ćwiczenia wysmukla nogi i uwydatnia mięśnie pośladków. Przysiady jak robić poprawnie to ćwiczenie? Jak wykonywać przysiady, by nie nabawić się kontuzji? Sprawdź!

Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiad wydaje się prostym ćwiczeniem, jednak jak robić dobrze przysiad, żeby przyniósł on oczekiwane efekty? Poprawny przysiad to opanowanie jego techniki do perfekcji. Po pierwsze należy ułożyć stopy minimalnie szerzej niż biodra, a łopatki powinny być ściągnięte. Brzuch musi być spięty, a kręgosłup usztywniony tak, żeby nie zwiększać naturalnej lordozy lub nadmiernie się wyginał w tył. 

Po uzyskaniu prawidłowej postawy należy zejść w dół, przerzucając ciężar ciała na pięty, a biodra wypychając do tyłu. Należy tutaj zwrócić uwagę na pozycję kolan, które powinny być w linii prostej do palców stóp — w ten sposób nie obciąża się kolan. Oczywiście osoby wysokie, które w naturalny sposób przekraczają tę bezpieczną linię, nie popełniają błędu, ponieważ nie są w stanie wykonać przysiadu w inny sposób. U osób wysokich lub które mają nieproporcjonalnie mniejszą kość udową od piszczelowej, przekroczenie tej linii palców stóp nie obciąża stawu kolanowego. Plecy muszą być prosto, a pośladki powinny być spięte i  najniżej jak to możliwe — nie zaburzając prawidłowej pozycji ciała.

Prawidłowy przysiad polega również na utrzymaniu równowagi, dlatego można wyciągnąć ręce przed siebie, co umożliwi utrzymanie prawidłowej pozycji. Natomiast jeśli chodzi o górną część ciała, to należy patrzeć przed siebie — głowa nie powinna być uniesiona zbyt wysoko lub „wisząca” w dół. Ten rodzaj ćwiczenia należy wykonywać powoli i skupiać się na odpowiedniej pozycji. Źle wykonywane przysiady mogą przyczynić się do kontuzji, a także nie przyniosą założonych efektów. 

Jak zrobić prawidłowy przysiad? Wyżej wymieniona metoda pozwoli na wykonanie tego ćwiczenia perfekcyjnie. Najważniejszą zasadą jest, by w czasie ćwiczenia się nie śpieszyć i skupić się na wszystkich elementach techniki tak prostego ćwiczenia, jakim jest przysiad.

Błędy w robieniu przysiadów

Przysiad, który wydaje się tak prostym ćwiczeniem, przysparza wielu ludziom problemów zdrowotnych przez popełnianie notorycznie błędów w czasie jego wykonywania. Robienie przysiadów z obciążeniem lub bez należy wykonywać spokojnie i powoli.  Jak robić prawidłowo przysiady już wiesz, a teraz sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów podczas ich wykonywania. 

Notorycznym błędem przy robieniu przysiadów jest odrywanie pięt od podłoża. Jak się robi przysiady cały ciężar ciała, powinien być przeniesiony właśnie na pięty, a oderwanie ich od podłoża zmusza nas do przeniesienia go na staw kolanowy, biodrowy oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Osoby mające ograniczoną ruchomość w stawie skokowym najczęściej popełniają ten błąd. 

Kolejny błąd przy wykonywaniu przysiadu to łączenie kolan ze sobą lub kierowanie je ku środkowi. Tego typu błąd spowodowany jest słabą siłą mięśniową ud. Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji? Należy pamiętać o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i ud, dzięki czemu osoba wykonująca ćwiczenie ma większą kontrolę nad nogami i w łatwy sposób może skorygować swój błąd. 

Aby poprawnie wykonać przysiad, trzeba pamiętać o prawidłowej pozycji ciała: czyli biodra odchylone do tyłu, a górna część ciała pochylona jest do przodu. Niestety wiele osób stara się robić przysiad, gdzie tułów jest ułożony prostopadle do podłoża. Taka pozycja powoduje nadmierne napięcie mięśni grzbietu. 

Należy pamiętać, że prawidłowy przysiad to kręgosłup w stabilnej, usztywnionej i neutralnej pozycji. Najczęstszym błędem jest wyginanie kręgosłupa, co powoduje obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz może osłabić prostownik grzbietu. 

Wysuwanie kolan przed linie palców stóp powoduje obciążenie stawów kolanowych, co może przyczynić się do ich kontuzji. Oczywiście tak jak już wcześniej wspomniano osoby wysokie, lub mające nieproporcjonalną mniejszą kość udową od piszczelowej nie popełniają błędu, ponieważ jest to dla nich naturalny ruch.

Przysiady — efekty ćwiczeń

Prawidłowo wykonane przysiady przynoszą założone efekty. Ćwiczenia wykonywane w sposób nieprawidłowy nie tylko nie dadzą efektów, ale również narazić się można na różnego rodzaju kontuzje. 

Jedną z głównych zalet wykonywania przysiadów jest rozwój mięśni. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowana jest spora grupa mięśni, między innymi dwugłowy i czworogłowy uda, łydki, pośladki, ale również mięśnie brzucha i pleców. Ma też pozytywny wpływ na mięśnie core, czyli mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha, przepony oraz mięsień wielodzielny, który najlepiej rozwinięty jest w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. 

Wykonywanie przysiadów nie tylko wpływa na rozwój siły mięśniowej nóg oraz pośladków, ale poprawia również wytrzymałość całego ciała oraz równowagę. Poprawia się stabilność organizmu, a w szczególności nóg i kręgosłupa. 

Przysiady należy wykonywać w seriach, dzięki czemu nie tylko rzeźbi się mięśnie, ale również spala się dużo kalorii. Wykonywanie poprawnych przysiadów codziennie poprawia kondycję oraz wysmukla uda i uwypukla mięśnie pośladków. 

Efekty robienia przysiadów można zauważyć w krótkim czasie, bo już po miesiącu. Na początku można zacząć od 20 przysiadów dziennie, a każdego dnia zwiększając ich ilość. Ćwiczenia te należy wykonywać w serii, by przyniosły zamierzony efekt. Każdy organizm przyzwyczaja się do wysiłku, dlatego należy zwiększać ich ilość lub dodać obciążenie w postaci, np. sztangi. 

Jest wiele rodzajów przysiadów, które można wykonywać z obciążeniem lub bez — na pewno każdy znajdzie odpowiednią formę tej aktywności fizycznej dla siebie. 

Już wielokrotnie nadmieniono tutaj, żeby przysiady należy robić powoli i skupić się na każdej partii mięśniowej, która angażuje się w ich wykonanie. Pamiętać należy o prawidłowej postawie i przeniesieniu ciężaru na pięty. Prawidłowy przysiad przyniesie w krótkim czasie zaskakujące efekty. Pamiętaj też, by każde ćwiczenia uzupełniać rozluźniającym leżeniem na macie do akupresury.