DARMOWA DOSTAWA OD 100zł | Doręczenie na drugi dzień roboczy!

Wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy kończy się dobrze poprowadzony trening. Na pewno nie można powiedzieć, że wraz z chwilą, kiedy wykonamy ostatni przysiad lub postawimy ostatni krok. To błąd, na który wciąż daje się nabrać wiele osób.

Odpoczynek po treningu - dlaczego jest tak ważny?

Wynika to z kilku kwestii. Na pewno powinniśmy poświęcić odpowiednio dużo czasu temu, by nasz organizm „wyszedł z szoku” po dłuższym wysiłku fizycznym. Intensywny trening obciąża mięśnie, zmuszając je do intensywnej pracy, która zawsze wiąże się z pewnym ubytkiem kalorycznym.

Naukowcy już jakiś czas temu dowiedli, że to właśnie odpoczynek po treningu jest tym, co determinuje jakość ćwiczeń, ale i efekty, na jakie możemy liczyć. Jeśli na przykład biegamy, bo chcemy zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, to musimy dać naszemu ciału czas na regenerację, a także - co ciekawe - zapewnić mu odpowiedni posiłek potreningowy. Okazuje się, że jeden z najczęściej powtarzanych błędów dotyczy… braku przyjmowania jakichkolwiek posiłków i płynów w obawie przed tym, że wtedy znów odzyskamy kalorie, które z takim trudem spaliliśmy. To mit.

Oczywiście specyfika posiłku potreningowego rządzi się swoimi własnymi prawami, jednak jest on bardzo ważny, a zarazem doskonale wpisuje się w trend odpoczynku po treningu. Już niewielki „zastrzyk” węglowodanów, które stanowią paliwo dla naszego organizmu, może sprawić, że szybciej wrócimy do formy oraz pozbędziemy się zmęczenia.

Jak pozwolić mięśniom na szybką regenerację? Tu zdania są podzielone. Nie brakuje osób, które twierdzą, że dobre rezultaty daje kąpiel w gorącej wodzie. Tak samo, jak nie brakuje entuzjastów różnych technik relaksacyjnych, wliczając w to także leżenie na profesjonalnej macie do akupresury.

Ile trwa regeneracja mięśni po treningu?

Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na to pytanie. Wiele zależy od naszego organizmu, a także wydolności oraz tego, czy stale trenujemy, czy też raczej jest to aktywność sporadyczna. Nie można zapomnieć też o kwestiach związanych z płcią. Statystycznie mięśnie kobiety regenerują się nieco dłużej niż u mężczyzny, jeśli obydwoje pokonali ten sam dystans.

Na regenerację mięśni po treningu wpływają też niektóre rodzaje leków. Jeśli aktywność fizyczną uprawia osoba, która trwale zażywa na przykład środki związane ze spastyką mięśniową, to jest dość prawdopodobne, że u takiej osoby proces regeneracji będzie przebiegać zupełnie inaczej niż u człowieka w pełni zdrowego, który nie przyjmuje takich leków.

Czy można wyciągnąć średni czas takiej regeneracji? Owszem. Można wyjść z założenia, że po odpowiednio prowadzonym treningu, nasze mięśnie powinny wrócić do pełnej formy w czasie zbliżonym do 24 godzin. Nie jest to jednak „sztywna” granica. Wystarczy, że trening był nieco dłuższy i bardziej intensywny, by ten czas także uległ wydłużeniu.

Problematyczne może być doprowadzenie się do stanu przetrenowania. W sytuacji, kiedy doprowadziliśmy nasze ciało do skraju wytrzymałości, mogło dojść do wystąpienia stanów zapalnych w obrębie wybranych grup mięśniowych. W takiej sytuacji kwas mlekowy (który odpowiada za uczucie bólu mięśni) na pewno wydzielił się w o wiele większej ilości, niż w podczas normalnego treningu. To zaś skutkuje tym, że długość regeneracji może przekroczyć 24 godziny.

Szybka regeneracja mięśni po treningu - skuteczne sposoby

Często zwraca się uwagę na dobroczynny wpływ tak zwanej terapii kontrastowej. Mowa tu o naprzemiennym zanurzaniu się w wodzie chłodnej oraz ciepłej. Co warto podkreślić, pod pojęciem wody cieplej zwykle rozumie się ciecz o temperaturze wyższej niż 25 stopni Celsjusza. Warto jednak zachować wzmożoną uwagę - dobrze byłoby, by woda nie była zbyt gorąca. Przy metodzie kontrastowej ma do duże znaczenie.

Często wskazuje się też na dobroczynne właściwości „wygrzania się” w bardzo ciepłej wodzie. Dzięki temu ustąpi napięcie mięśniowe, a nam łatwiej będzie wrócić do formy. Warto jednak pamiętać o tym, by taki seans w gorącej wodzie nie trwał zbyt długo. Kilka-kilkanaście minut powinno w pełni wystarczyć.

Czasem zwraca się też na dużą rolę krioterapii, jednak ze względu na trudności, jakie są związane z tą metodą ustabilizowania naszych mięśni, jest ona raczej dostępna tylko dla osób, które uprawiają sport w sposób zawodowy lub półzawodowy. Jeśli jednak mamy taką możliwość, na pewno warto rozważyć krioterapię.

Po stronie ciekawostek warto wskazać na jedną, dostępną dla każdego z nas metodę - odpoczynek, najlepiej w pozycji leżącej. To naturalny sposób radzenia sobie z napięciem mięśniowym, kiedy nasze ciało (w tym kręgosłup) stabilizuje się i powoli neutralizuje potencjalne problemy z mięśniami.

Rozciąganie

To kolejny sposób, by szybko wrócić do pełnej formy. Trzeba jednak pamiętać o tym, by taki trening był prowadzony pod okiem osoby, która się na tym zna. Dlaczego to tak ważne? Wynika to z tego, że „rozgrzane” mięśnie są z założenia nieco bardziej podatne na urazy i przeciążenia. Zbyt duży nacisk położony na przykład na jedną z nóg, niejako automatycznie grozi bolesną kontuzją.

Jeśli już zdecydujemy się na rozciąganie, koniecznie pamiętajmy o tym, by robić to powoli. Mimo tego, że taka forma aktywności dla osób postronnych może wyglądać nieco dziwnie, to badania już dawno temu dowiodły, że takie właśnie, niezbyt obciążające kolejne grupy mięśniowe, ćwiczenia, dają bardzo dobre efekty.

Masaż

Prawdopodobnie najlepsza metoda zniwelowania napięcia mięśniowego, która jednocześnie wyróżnia się dużym poziomem bezpieczeństwa. Masaż powinien być prowadzony przez fachowca, który nie doprowadzi do zbyt intensywnego stymulowania wybranych grup mięśniowych.

Jeśli po takim masażu - na przykład mięśni ulokowanych w osi kręgosłupa - na naszym ciele pojawią się siniaki, to będziemy wiedzieć, że masażysta nie wywiązał się należycie ze swojego zadania i doprowadził do powstania stanu zapalnego. Właśnie dlatego tak dużą rolę odgrywa nie tylko sam fakt masażu, ale i stopień jego profesjonalizmu.

Wizyta w saunie

Kolejna metoda, którą można określić mianem termicznej. Wysoka temperatura - tak samo, jak podczas kąpieli - niweluje zesztywnienie wybranych grup mięśniowych. Sauna jest także świetnym miejscem, by spróbować skorzystać z właściwości metody zimno-ciepło, czyli przejść z chłodnej wody do tej ciepłej - ale nie gorącej.

Podobne właściwości oferuje nie tylko tradycyjna sauna, ale też popularna w niektórych częściach świata bania. Tutaj raz jeszcze warto odwołać się do rozsądku osób, które korzystają z tej metody. Jeśli chcemy zniwelować napięcie mięśniowe, w pełni wystarczy trwający kilka-kilkanaście minut seans.

Jeśli doprowadzimy do nadmiernego wypocenia się organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, to istnieje ryzyko pozbycia się z naszego ciała wielu ważnych substancji odżywczych, które także pełnią określoną rolę w procesie regeneracji i odbudowy nadwyrężonych treningiem mięśni.

Sen i odpoczynek

To właśnie z tej metody wciąż korzysta wiele osób. Zwykło się mówić, że sen leczy wszystko. Na pewno nie jest to twierdzenie zgodne z prawdą, jednak z drugiej strony trzeba wskazać na to, że kojąca drzemka może pomóc naszym mięśniom szybciej wrócić do optymalnej formy i dyspozycji fizycznej, przy okazji zmniejszając uczucie dyskomfortu i bólu.

Po stronie ciekawostek warto odnotować, że taka drzemka nie musi być specjalnie długa. Wystarczy, że przymkniemy oczy na około 35-45 minut. Naukowcy szacują, że już taka krótka drzemka pomaga naszemu ciału się zregenerować, dzięki czemu przez dalszą część dnia możemy funkcjonować bez zmęczenia.

Zawsze warto mieć na uwadze zasadę, wedle której na jeden dzień intensywnego treningu przypada co najmniej jeden dzień odpoczynku. Ważne jest nie tylko zapewnienie naszym mięśniom odpowiedniej regeneracji, ale też czas niezbędny na uzupełnienie utraconych minerałów i substancji odżywczych.

Regeneracja mięśni po treningu a odżywianie

Kluczową rolę odgrywa utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli jesteśmy na przykład na redukcyjnej diecie, gdzie dzienna podaż kalorii jest bardzo mała, niższa niż 2 tysiące kcal na dobę, to regeneracja po intensywnej aktywności fizycznej może być dla nas problematyczna, bo po prostu nie uzupełnimy wszystkich utraconych substancji odżywczych.

Dużą rolę odbywają węglowodany. To właśnie na nich w dużej mierze spoczywa to, by nasze mięśnie szybko wróciły do formy. Nie powinno się też lekceważyć odpowiedniej ilości tłuszczy prostych i złożonych. Posiłek powinien być też bogaty w kwas foliowy, a także w witaminy z wielu różnych grup - one także oddziałują na nasze mięśnie.

Suplementy a regeneracja po siłowni

Często zwraca się dużą uwagę na to, że najlepiej poradzą sobie odżywki carbo. Wynika to z tego, że wspierają one szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego, dzięki czemu nasze mięśnie mogą wrócić do swojej optymalnej dyspozycji o wiele szybciej.

Ważną rolę odgrywa też to, kiedy należy je zażyć. W regeneracji mięśni bardzo dużą rolę odgrywa czas. To zaś oznacza, że odżywkę (lub posiłek regeneracyjny) trzeba zażyć możliwie szybko po skończonej aktywności fizycznej. Byłoby dobrze, gdyby udało nam się zmieścić w pierwszej godzinie, maksymalnie dwóch.

Wtedy nasz organizm bez trudu „wyciśnie” z takiego posiłku dużą ilość substancji i wartości odżywczych, które pomogą w ustabilizowaniu kondycji mięśniowej naszego organizmu. Pamiętajmy jednak o tym, by nie popełnić błędu, który polegałby na tym, że zaczniemy jeść zaraz po intensywnych, dopiero co zakończonych ćwiczeniach, gdy nasz oddech się jeszcze nie ustabilizował.

Dużą rolę odgrywają też płyny. Nasze ciało musi być odpowiednio nawodnione. Jeśli podczas treningu wypociliśmy określoną ilość potu, to oznacza, że zapewne będzie nam towarzyszył deficyt. Dobrze byłoby go szybko uzupełnić. Brak odpowiedniej ilości wody może negatywnie wpływać nie tylko na nasze mięśnie, ale i na funkcjonowanie całego organizmu.

Warto postawić na wodę niegazowaną, raczej unikajmy napojów słodzonych. Te bardzo często mają tendencje do wysuszania organizmu.

Komentarze (0)

Brak komentarzy w tym momencie.