Trening dla początkujących — Dobra sylwetka osiągalna w twoim domu!

Jak zadbać o dobrą formę bez wychodzenia z domu? To możliwe. W tym wpisie podpowiemy Wam, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz jak ćwiczyć w taki sposób, by ograniczyć ryzyko bolesnych kontuzji. Zaczynajmy!

Trening dla początkujących — dlaczego warto zacząć?

Jednym z pierwszych pytań, jakie często pada, jest pytanie, dlaczego powinienem zacząć ćwiczyć? To dobre pytanie. Jest wiele powodów, dla których ludzie decydują się zacząć ćwiczyć. Niektóre z nich to:

• utrata wagi,

• poprawa stanu zdrowia lub samopoczucia psychicznego,

• by mieć więcej energii,

• zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości.

Poza oszczędnością pieniędzy i czasu istnieją również inne korzyści. Warto tu wskazać na:

• nieco mniejsze ryzyko urazów: Siłownie są znane z wysokiego wskaźnika urazów. Powoduje to nie tylko brak odpowiedniej rutyny treningowej, ale także oznacza bolesny proces powrotu do zdrowia. Na szczęście ćwicząc w domu, można zmniejszyć ryzyko urazów, choć trzeba pamiętać też o tym, że taka forma aktywności nie zwalnia nas z troski o swoje zdrowie i przestrzeganie odpowiednich zasad.

• brak konieczności posiadania kosztownego sprzętu.

• Spersonalizowane treningi: Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem szukającym intensywnego treningu cardio, czy chcesz tylko lekkiego rozciągania każdego dnia, personalizacja treningu ułatwia utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów fitness.

• Różnorodność: Siłownia może być wygodna ze względu na różnorodność sprzętu i programów, ale podczas ćwiczeń w domu masz większą kontrolę nad tym, jakie ćwiczenia wykonujesz każdego dnia - więc im więcej różnorodnych ćwiczeń, tym lepiej! Ponadto, jeśli jedno ćwiczenie staje się nudne po wykonaniu go przez jakiś czas, zmień je!

Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze?

Przykładem tego typu ćwiczenia są pompki. Pompki można wykonywać na kolanach, na podłodze, z rękami na podłodze lub na podwyższeniu, np. na kanapie. Głównym założeniem jest utrzymanie prostych pleców i niedopuszczenie do nadmiernego zgięcia łokci podczas ćwiczenia. Innym świetnym ćwiczeniem dla początkujących są "deski". Deski można wykonywać na łokciach lub przedramionach. Za każdym razem należy wytrzymać około jednej minuty.

Bieganie to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu (jeśli dysponujemy odpowiednim urządzeniem), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i rytm. Bieganie pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi. Bieganie wspomaga także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.

Ogromne grono zwolenników ma też hula hop oraz rowerek stacjonarny. Z oczywistych względów pierwszy z wymienionej dwójki aktywności będzie kosztować nas o wiele mniej pieniędzy. Jeśli więc chcemy dbać o swoje ciało bez angażowania dużych środków, hula hop będzie jak znalazł! 

Kiedy dobrze jest ćwiczyć? - Najlepsze pory na ćwiczenia

Najlepszą porą na ćwiczenia fizyczne są poranki. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii na cały dzień i lepszy nastrój. Jeśli nie możesz wstać wcześnie, lepiej zrobić to wieczorem, niż wcale.

Jeśli jesteś zajęty pracą, przerwa na lunch to idealny czas na ćwiczenia. Najlepiej nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wpłynąć na harmonogram snu.

Co robić po ćwiczeniach — dieta i zdrowe nawyki

Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje ciało po intensywnym treningu. Należy uzupełnić zapasy energii i elektrolitów utraconych wraz z potem.

Po ćwiczeniach zaleca się wypicie odpowiedniej ilości wody, zjedzenie banana lub melona miodowego, spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka z węglowodanami złożonymi, np. płatków owsianych. Troska o mięśnie i piękną sylwetkę nie może iść w parze z radykalnym deficytem kalorycznym!

Czy warto korzystać z akcesoriów? - Jak ćwiczyć z urządzeniami

Wiele osób twierdzi, że jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest korzystanie z klubów fitness. W większości przypadków kluby te nie są zbyt łatwo dostępne. Są też tacy, którzy twierdzą, że nie mają czasu na chodzenie na siłownię lub nie pozwala im na to harmonogram zajęć.

Ale nie ma się czym martwić! Możliwe jest ćwiczenie w domu - i to nawet lepiej niż w klubie fitness. Pierwszą rzeczą, jaką radzimy kupić, jest wałek piankowy. Dzięki niemu możesz rozciągać mięśnie przed i po treningu. Wałki piankowe są dostępne w różnych długościach, więc dobierz je do swojego wzrostu.

Następnie zalecamy zakup ciężarków do ćwiczeń. Tego typu sprzęt znajdziesz w każdym sklepie sportowym: hantle, sztangi z obciążeniem, kettlebells itp.

Jednym z najlepszych zakupów do domowego treningu jest skakanka, która pomoże poprawić atletyzm i budować wytrzymałość.

Aby urozmaicić ćwiczenia, zaleca się stosowanie pewnych akcesoriów. Na przykład, można użyć:

• ławeczki do pompek i dipów (można też skorzystać z maty do cwiczeń);

• hantli do robienia loków na biceps i wyciskania na triceps;

• maty do przysiadów i podnoszenia łydek.

Dla początkujących dostępne są ćwiczenia o różnym stopniu trudności — od łatwych (1) do trudnych (5). Liczby podane w nawiasach określają poziom trudności. Zacznijmy od tych najprostszych. Dzięki temu poznamy swoje możliwości i ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum.